lezione pratica 1°, 2° e 3°.
SEDUTA DI ALLENAMENTO.
RISCALDAMENTO
INIZIARE CON TRE MINUTI DI PASSO AUMENTANDO UN POCO L’ANDATURA NEL TERZO MINUTO.
UN MINUTO DI RECUPERO CON 4-5 ATTI RESPIRATORI.
5 MINUTI DI CORSA LENTA. ALLA FINE RECUPERO CON RESPIRAZIONE.
5 MINUTI DI ESERCIZI CON BRACCIA E BUSTO ESEGUITI IN DEAMBULAZIONE (CAMMINANDO ESEGUIRE CIRCONDUZIONI BRACCIA, APERTURE BRACCIA, SLANCI, SPINTE, ROTAZIONI DEL BUSTO A DX E SX, DA FERMI FLESSIONI DEL BUSTO A DX E SX, CIRCONDUZIONI DEL BUSTO A DX E SX).
5 MINUTI DI ESERCIZI ADDOMINALI. ESEMPIO (10 RIPETIZIONI DI SIT-UP, 10 RIP. DA DISTESI SUPINI SIT-UP ABBRACCIANDO LE GAMBE, DA DISTESI SUPINI CON MANI ALLA NUCA GOMITI A TERRA E GINOCCHIA AL PETTO, 10 RIPETIZIONI PORTANDO LE GINOCCHIA A TERRA A DX E SX, STESSA POSIZIONE DI PARTENZA SIT-UP CON TORSIONE DEL BUSTO A DX E SX, RECUPERO DI 30 SECONDI TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO).
5 MINUTI DI RECUPERO CON ESERCIZI DI STRETCHING.
FASE CENTRALE DELLA LEZIONE
20 MINUTI DI CORSA LENTA E PROLUNGATA CON I BATTITI CARDIACI MANTENUTI TRA 120 E 130, ESEGUENDO DIVERSI RITMI DI CORSA PER VARIARE L’INTENSITA’ DELLA STESSA.
ALLA FINE DELLA CORSA 5 MINUTI DI RECUPERO ATTIVO CON ESERCIZI DI RESPIRAZIONE.
DEFATICAMENTO
10 MINUTI DI STRETCHING, SOPRATTUTTO PER GLI ARTI INFERIORI CON ESERCIZI DI DEFATICAMENTO.
QUESTO TIPO DI LAVORO DOVREBBE ESSERE SVOLTO ALMENO TRE VOLTE LA SETTMANA A GIORNI ALTERNI.
INDICAZIONI PER LA SICUREZZA: ESEGUIRE LA SEDUTA DI ALLENAMENTO POSSIBILMENTE ALL’APERTO E DA SOLI, SE INVECE SI VUOLE LAVORARARE INSIEME A QUALCHE ALTRO COMPAGNO STARE ALLA DISTANZA DI SICUREZZA DI ALMENO DUE METRI COME SUGGERITO DAGLI ESPERTI SUI PRINCIPALI MEDIA.
- Docente: Mario Pavone